Na czym polega zbilansowana dieta?

Jest to sposób żywienia, który uwzględnia dostarczanie wszystkich niezbędnych składników pokarmowych, czyli węglowodanów, białek i tłuszczów oraz składników mineralnych, witamin i wody.


Ważne jest zarówno to, by w diecie znalazły się wszystkie składniki odżywcze, jak i to by były spożywane w odpowiednich proporcjach i ilości, dostarczając organizmowi właściwą dawkę energii. W dziennym pożywieniu kobiety w ciąży 56-62% energii powinno pochodzić z węglowodanów, 25-30% z tłuszczów i 13-14% z białek. W kolejnych trymestrach ciąży dowiesz się, ile energii powinnaś dostarczyć z pożywieniem, jakich produktów najbardziej potrzebujesz, a także tego, jak i dlaczego zmieniają się Twoje preferencje kulinarne.

DLACZEGO DIETA POWINNA DOSTARCZAĆ WSZYSTKICH SKŁADNIKÓW I JAKA JEST ICH ROLA?

WĘGLOWODANY
- są podstawowym źródłem energii dla wszystkich tkanek i narządów organizmu, są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu, regulują metabolizm tłuszczów i odpowiadają za zrównoważony nastrój. Ich całkowite wykluczenie z diety w obawie przed przytyciem jest nieuzasadnione i jest błędem. Ważne jest, jakie węglowodany wybierasz i jak je spożywasz.

Grupę tzw. zdrowych węglowodanów stanowią węglowodany złożone pochodzące z nieoczyszczonych i nierafinowanych ziaren zbóż, czyli brązowy ryż i inne ziarna zbóż, kasze, mąki z pełnego przemiału, pieczywo pełnoziarniste, rośliny strączkowe i warzywa, a także owoce w ograniczonych ilościach.

Spożywanie węglowodanów złożonych zapewnia stały poziom glukozy we krwi i zmniejsza chęć na jedzenie słodyczy. Produkty te dostarczają również nietrawionej przez organizm, ale niezbędnej dla zdrowia formy węglowodanów, czyli błonnika pokarmowego.

BIAŁKA
- to przede wszystkim podstawowy materiał budulcowy wszystkich tkanek organizmu człowieka. Jest również składnikiem enzymów, hormonów i wielu substancji regulujących procesy biochemiczne organizmu. Białka dostarczone z pożywieniem, po rozłożeniu do aminokwasów, są niezbędne do syntezy białek ustrojowych człowieka.
Codzienna dieta przyszłej mamy powinna zawierać zarówno białka zwierzęce, jak i roślinne.

Białka zwierzęce posiadają komplet wszystkich niezbędnych aminokwasów. Ich źródłem są: mięso, ryby, jaja i przetwory mleczne.

Natomiast białka roślinne zawarte w roślinach strączkowych, zbożach, orzechach, kiełkach nasion, zielonych warzywach liściastych, powinny być spożywane jako kombinacja tych produktów.

Dieta wegetarianek w ciąży powinna być pod ścisłą kontrolą lekarza, żeby dostarczyć wszystkich niezbędnych aminokwasów i innych składników odżywczych i aby w razie potrzeby, pod jego kontrolą, zażywać suplementy brakujących składników.


TŁUSZCZE - dostarczają organizmowi energii i są podstawową formą energii zapasowej, chronią przed utratą ciepła, wpływają na stan skóry i włosów, są materiałem budulcowym komórek mózgowych i nerwowych, są niezbędne do wchłaniania przez organizm witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, czyli A, D, E i K. Nadają również potrawom smak.

Z pożywieniem dostarczamy tłuszczów w dwóch postaciach - jako tłuszcze nienasycone, zawarte w olejach roślinnych, rybach, orzechach, pestkach i awokado oraz jako tłuszcze nasycone w postaci masła, smalcu i tłuszczu zawartego w mięsie i jego przetworach.

Korzystne dla zdrowia jest spożywanie tłuszczów w proporcji - 2/3 tłuszcze nienasycone i 1/3 tłuszcze nasycone.

Szkodliwe dla zdrowia są tłuszcze zawarte w margarynach chemicznie utwardzanych, w produktach wysoko przetworzonych oraz smażonych w wysokich temperaturach, ze względu na dużą zawartość rakotwórczych tłuszczów trans.

WITAMINY I SKŁADNIKI MINERALNE


W okresie ciąży zwiększa się zapotrzebowanie na większość witamin i składników mineralnych. Ich cennym źródłem są warzywa, owoce i zboża oraz jaja, ryby i mięso.


Witaminy dzielą się na rozpuszczalne w wodzie - witamina C i witaminy z grupy B oraz rozpuszczalne w tłuszczach - witaminy A, D, E i K.

Spożycie witaminy C zwiększa się o 20%, a kwasu foliowego i witaminy B6 aż o 50%. Zalecane jest również większe spożycie witamin A i E, ale nie przyjmuj ich sama w postaci suplementów, ponieważ ich nadmiar może być szkodliwy.

Wśród składników mineralnych szczególnie wzrasta zapotrzebowanie na żelazo, magnez, wapń, cynk i jod.


Dawkowanie witamin i minerałów w postaci suplementów powinien zalecić lekarz, po ustaleniu jaką ilość przyjmuje kobieta z pożywieniem. Jeśli czujesz, że Twoja dieta przed ciążą była daleka od ideału, wykonaj na początku ciąży badania laboratoryjne krwi, by ustalić ewentualne niedobory – m.in. magnezu, wapnia, żelaza, cynku oraz kwasu foliowego, witamin B6 i B12 - na które cierpi wiele kobiet w ciąży.

W jakich produktach występują te cenne witaminy i minerały i dlaczego są niezbędne w ciąży?


Kwas foliowy :
- to jedna z najważniejszych witamin dla rozwoju maluszka, powinna być przyjmowana 3-4 miesiące przed zajściem w ciążę oraz w I trymestrze. Zapobiega powstawaniu wad cewy nerwowej dziecka. Niedobór u mamy powoduje uczucie zmęczenia, zaburzenia koncentracji, bezsenność i zaburzenia trawienia;
- wysoką zawartość tej witaminy posiadają brokuły, brukselka, szparagi, groch, fasola, brązowy ryż, cieciorka, orzechy i daktyle, otręby oraz wątroba.

Witaminy z grupy B:

- niezbędne do funkcjonowania układu nerwowego, poprawiają nastrój, wspomagają trawienie;
- są obecne w jajach, pełnym nieoczyszczonym ziarnie, roślinach strączkowych, brukselce, szparagach, rybach i drobiu.


Witamina C:
- ma silne działanie antyoksydacyjne, chroni organizm kobiety przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, bierze udział w syntezie kolagenu, który zwiększa odporność błon płodowych na rozerwanie. Niezbędna dla zdrowych dziąseł i kości, zwiększa przyswajanie żelaza;
- jej źródłem są kiszone warzywa, dzika róża, acerola, maliny, porzeczki, czerwona papryka, pomidory, cytryny, kiwi.

Witaminy A i E:

- chronią przed przedwczesnym pęknięciem błon płodowych i zapobiegają nadciśnieniu, działają jako przeciwutleniacze; witamina A zwiększa odporność organizmu, odpowiada za prawidłowy wzrok i wygląd skóry; witamina E wspomaga regenerację tkanek;
- witamina A występuje w dyni, czerwonej papryce, marchwi, pomidorach, szpinaku, brokułach, kalafiorze i jajach;
- witamina E występuje w olejach roślinnych, oliwkach, migdałach, słoneczniku, orzechach i awokado, maśle i jajach.

Witamina D:

- niezbędna do budowy i utrzymania silnych kości, zabezpiecza przed powstawaniem krzywicy, potrzebna do wchłaniania wapnia i fosforu; jest syntezowana w skórze, dlatego niezbędne jest przebywanie na świeżym powietrzu minimum pół godziny dziennie;
- jest dostarczana z pokarmem w jajach, rybach, tranie, wątrobie, mięsie, orzechach, nasionach słonecznika i dyni;

- w postaci suplementów może być zalecona tylko przez lekarz, ponieważ przedawkowanie może być niebezpieczne dla zdrowia.


Witamina K:
- odpowiada za prawidłowe krzepnięcie krwi i wspomaga funkcjonowanie wątroby;
- jej źródłem są ciemnozielone warzywa liściaste.

Żelazo:

- ze względu na zwiększenie się objętości krwi u przyszłej mamy, zwiększa się zapotrzebowanie organizmu na żelazo. Jest ono niezbędne do tworzenia hemoglobiny i mioglobiny, przenosi tlen do wszystkich komórek. Niedobór powoduje niedokrwistość u przyszłej mamy, infekcje dróg moczowych oraz mniejszą masę urodzeniową dziecka;
- wysoką zawartość żelaza posiada czerwone mięso (ale ze względu tłuszcze nasycone ogranicz jego spożycie do jednej porcji tygodniowo); znajduje się również w jajach, soczewicy, ciecierzycy, fasoli, pokrzywie, ciemnozielonych warzywach, drobiu i suszonych śliwkach i morelach; jego wchłanianie zwiększa witamina C, natomiast zmniejszają je kawa i czarna herbata.

Wapń:
- niezbędny dla tworzenia układu kostnego i zębów, ważny dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, zapobiega nadciśnieniu mamy i przedwczesnemu porodowi, jest najlepiej przyswajany w obecności magnezu i wit. B6;
- cennym źródłem wapnia są szprotki i sardynki spożywane z ośćmi, sezam, brokuły, jarmuż, migdały, kapusta biała i włoska, ziarna zbóż, suszone figi i przetwory mleczne.

Magnez:

- wspólnie z wapniem odpowiada za zdrowe kości, prawidłową pracę mięśni i serca; jego brak powoduje drżenie powiek, mięśni twarzy i bolesne skurcze oraz zwiększa ryzyko wystąpienia stanów rzucawkowych;
- występuje w sezamie, kakao, bananach, brązowym ryżu, jarmużu, migdałach i awokado.

Cynk:

- odpowiada za tworzenie się układu immunologicznego, ma działanie antyoksydacyjne, utrzymuje skórę w dobrej kondycji, jego niedobór powoduje niską masę urodzeniową dziecka i może prowadzić do przedwczesnego porodu;
- w pożywieniu jest obecny w pestkach dyni, sezamie, orzechach, kukurydzy, jajach, rybach (głównie śledziach), brązowym ryżu i mięsie.

Jod:

- niezbędny dla prawidłowej syntezy hormonów tarczycy, reguluje tempo przemiany materii, zapobiega poronieniom i zaburzeniom rozwoju psychosomatycznego dziecka;
- obecny w rybach i wodorostach morskich.

Sód i potas:

- ważne jest zachowanie równowagi elektrolitowej między tymi pierwiastkami, zbyt wysokie spożycie soli zmniejsza ilość potasu w organizmie, a to sprzyja nadciśnieniu, zaburzeniom rytmu serca i obrzękom;
- potas jest obecny w bananach, soku pomidorowym, morelach, daktylach, brązowym ryżu, figach, produktach pełnoziarnistych.

Obecność w pożywieniu wszystkich pozostałych minerałów jest również niezmiernie ważna dla zachowania zdrowia kobiety w ciąży i prawidłowego rozwoju dziecka, dlatego, by zapewnić ich dostawę z pożywieniem niezbędne jest spożywanie produktów ze wszystkich grup składników pokarmowych.

 


 

 

 

 

 

 

 

 

 

Opracowanie:                                                                                                                                                    

Studio Dietetyczne „ALMA VITA”, mgr inż. Małgorzata Nowicka, tel. 605 202 388, www.almavita.pl




BIBLIOGRAFIA:


1.  Szostak-Węgierek D., Cichocka A., Żywienie kobiet w ciąży. Seria Instytut Żywności i Żywienia Zaleca,   Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2011.

2. Jarosz M., Bułhak-Jachymczyk B.(red.): Normy żywienia człowieka. Podstawy prewencji otyłości i chorób niezakaźnych. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2008.

3. Ziemlański. Ś. (red.), Normy żywienia człowieka, Fizjologiczne podstawy, PZWL, 2001.

4. Preeti Agrawal, Odkrywam macierzyństwo, Oficyna Wydawnicza Arboretum, Wrocław 2008.

5. Olejek A., Bodzek P., Witaminy w diecie kobiety ciężarnej i karmiącej, artykuł - internet, Katedra i Oddział Kliniczny Ginekokogii i Położnictwa ŚlAM w Bytomiu.

6. Raczyński P., Kubik P., Niemiec T., Zalecenia dotyczące suplementacji diety u kobiet podczas planowania ciaży, w ciąży i w czasie karmienia piersią, Ginekologia Praktyczna, 2006, 4: 2-7.

7. Arlene, Eisenberg; Heidi E., Murkoff; Sandee E., Hathaway, Dieta przyszłej matki - poradnik dla kobiet w ciąży i karmiących piersią, REBIS, Poznań 2002.

e-mail: biuro@kalendarz-fasolki.pl
Projekt&CMS: prosnet.pl

© 2011 Kalendarz fasolki: Wszelkie Prawa Zastrzeżone