Podstawowe zalecenia żywieniowe

No to zaczynamy :)

 

Zasadą nr 1 jest to, aby Twoja dieta była zbilansowana pod względem zawartości wszystkich niezbędnych składników odżywczych, czyli węglowodanów, białek, tłuszczów, witamin i minerałów oraz posiadała odpowiednią wartość kaloryczną. Wszystkie diety jednostronne, oparte na jednym z tych składników są szkodliwe dla mamy i dziecka. Ważna jest różnorodność oraz jakość używanych produktów.

Dieta przyszłej mamy powinna się opierać na zrównoważonym odżywianiu. W czasie ciąży nie wolno stosować głodówek, ani diet oczyszczających organizm, ponieważ uwalniające się toksyny mogą zaszkodzić dziecku.


Postaraj się wprowadzić do swojej diety te podstawowe zalecenia żywieniowe:

1. Spożywaj codziennie 4 główne posiłki - śniadanie, lunch, obiad i kolację oraz 2 przekąski w postaci owoców, warzyw, orzechów i pestek.


2. Zachowuj przerwy między posiłkami nie dłuższe niż 3,5 - 4 godzin, by nie dopuścić do głodu i spadku energii, np. wg schematu:

Śniadanie - godz. 7.00-8.00,

Lunch - godz. 12.00-13.00,

Obiad - godz. 15.00-16.00,

Kolacja - godz. 18.00-19.00.

3. Nie przejadaj się - to powoduje obciążenie żołądka, osłabienie, prowokuje zgagę i wymioty.


4. Spożywaj kolację nie później niż o godz. 19.00, bo o tej porze zaczynają się procesy regeneracyjne organizmu; to zapewni Ci spokojny sen i lepsze samopoczucie rano; jedzenie późnym wieczorem przyczynia się do powstawania nadwagi.


5. Zachowaj spokój i radosny nastrój podczas posiłków, jedz pomału i gryź dokładnie, wówczas Twój posiłek będzie lepiej strawiony i przyswojony przez organizm.


6.
Dieta przyszłej mamy powinna się składać głównie z węglowodanów złożonych, czyli produktów zbożowych z nieoczyszczonych ziaren zbóż (żyta, owsa, jęczmienia, pszenicy, ryżu, gryki, amarantusa i proso) - kasze, pieczywo, makarony, płatki zbożowe, otręby oraz rośliny strączkowe, warzywa i owoce. Węglowodany są głównym źródłem energii w Twojej diecie.

 

7. Warzywa dodawaj do każdego posiłku - surowe, blanszowane, gotowane i pieczone, zwiększając w ten sposób spożycie witamin, minerałów, błonnika (który zapobiega zaparciom) i przeciwutleniaczy (które chronią Twój organizm). Ważne jest, by spożywać, jak najwięcej różnorodnych warzyw we wszystkich kolorach, najlepiej sezonowych i krajowych.
Pamiętaj o zupach warzywnych, w tym zupach typu krem (gotowanych bez kości, kostek rosołowych, śmietany i zasmażek); możesz je wykorzystywać we wszystkich posiłkach.

8. Spożywaj codziennie owoce w ilości ok. 150 - 200 g - najlepiej sezonowe i z naszej strefy klimatycznej, a w zimie te, które się dobrze przechowują oraz mrożone. Owoce jedz między posiłkami, a nie po posiłkach – aby uniknąć wzdęć.


9. Codziennie dostarczaj organizmowi dobrej jakości białko zwierzęce i roślinne. Podczas ciąży zapotrzebowanie na nie zwiększa się. Ogranicz spożycie mięsa czerwonego do 1 razu w tygodniu (z mięsa wieprzowego najlepiej zupełnie zrezygnuj), na rzecz mięsa drobiowego z hodowli ekologicznej (kurczak, indyk, kaczka, gęś) i królika - 3 razy w tygodniu oraz ryb - 3 razy w tygodniu. Cennym źródłem białka są również jaja (klasa 0 i 1 oraz kur zielononóżek), rośliny strączkowe, tofu, zboża i orzechy. Zamiast wędlin najlepiej jeść upieczone w domu mięsa.


10.
Dieta przyszłej mamy powinna uwzględniać oleje roślinne, które dostarczają niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych Omega 3 i Omega 6 (oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej lniany, ryżowy, z pestek winogron i dyni, z orzechów, rzepakowy i inne) – dodawaj je do posiłków w ilości ok. 2 - 3 łyżki dziennie, a spożycie tłuszczów nasyconych ogranicz do 2 łyżeczek masła dziennie.


11. Ogranicz spożycie soli do 5g, czyli jednej małej łyżeczki dziennie (zawartej we wszystkich produktach i dodanej na talerzu); smak potraw podkreślaj świeżymi i suszonymi ziołami oraz naturalnymi mieszankami suszonych warzyw bez dodatków, pamiętaj o takich przyprawach jak: pietruszką, koperek, majeranek, tymianek, bazylia, estragon, oregano, zioła prowansalskie, czosnek, imbir, kurkuma, kminek, mięta, cząber oraz cynamon, kardamon i goździki.

12. Pamiętaj o piciu wody w postaci wody przegotowanej, źródlanej, niegazowanej i niskozmnineralizowanej wody mineralnej, herbat ziołowych i owocowych - ok.2 litry dziennie; szklanka ciepłej wody z 1 łyżką soku z cytryny, wypita na czczo, oczyści Twój przewód pokarmowy i zapobiegnie porannym mdłościom.


13. Spożywaj zdrowe przekąski, by uniknąć napadów głodu i chęci na słodycze - świeże i suszone owoce (wybieraj te suszone na słońcu), krojone warzywa, krążki ryżowe, orzechy, migdały, pestki dyni, słonecznika, sezam.


14. Dbaj o higienę przygotowywania posiłków, nie jedz produktów z niepewnego źródła, by uniknąć zatruć pokarmowych, dokładnie myj wszystkie owoce i warzywa, a bakalie przed spożyciem sparzaj gorącą wodą,
żeby pozbyć się niekorzystnych bakterii i pleśni.

 

15. Wykorzystuj techniki kulinarne, dzięki którym Twoje posiłki będą łatwostrawne - gotowanie, blanszowanie, duszenie na oleju i wodzie , pieczenie w temp. do 180 st. C; unikaj smażenia i pieczenia w wyższych temperaturach.


16. Zwróć uwagę na łączenie produktów w jednym posiłku. Białka zwierzęce (mięso ,drób, ryby, sery, jaja) oraz produkty skrobiowe (ziemniaki, kasze, makarony, pieczywo) zaleca się spożywać oddzielnie i łączyć je z warzywami oraz tłuszczem roślinnym.

 

17. Dieta przyszłej mamy powinna zawierać zarówno potrawy gotowane oraz surowe nieprzetworzone. Produkty surowe można spożywać w postaci świeżych owoców, surówek, sałatek i dodatków do kanapek, świeżo otrzymanych soków owocowych i warzywnych oraz orzechów i pestek, a także skiełkowanych ziaren zbóż i nasion. Produkty te oprócz witamin i składników mineralnych dostarczają enzymów żywnościowych, które wspomagają procesy trawienne.


Zapoznaj się z listą PRODUKTY WYKLUCZONE W CIĄŻY.

 

Dokładne ilości poszczególnych produktów może ustalić lekarz lub dietetyk, w zależności od wieku, masy ciała kobiety, rodzaju aktywności fizycznej i odpowiednio dla danego trymestru ciąży.

Pamiętaj, że w tej zmodyfikowanej diecie nadal jest miejsce na Twoje ulubione smaki i upodobania kulinarne. Nie skupiaj się na ograniczeniach, tylko na tym ile nowych smaków i ciekawych potraw możesz wprowadzić do swojego menu. Wciągnij do przygotowania posiłków swojego partnera, to może być dla Was dobrą zabawą.


 

 

 

 

 

 

 

 

 

Opracowanie:                                                                                                                                                    

Studio Dietetyczne „ALMA VITA”, mgr inż. Małgorzata Nowicka, tel. 605 202 388, www.almavita.pl

e-mail: biuro@kalendarz-fasolki.pl
Projekt&CMS: prosnet.pl

© 2011 Kalendarz fasolki: Wszelkie Prawa Zastrzeżone